Небольшая информационная справка.Прокрастинация - это когда мы откладываем дела, потому что нам, условно говоря, не хочется их делать, но потом нам становится плохо. Попутно мы можем заниматься какими-то другими делами, например, неважными, но это уже не обязательно, плохо может быть даже если вы просто лежите и пытаетесь отдохнуть, потому что где-то прочитали, что так это работает. Прокрастинация - не просто про перенос "задачи" на завтра, иначе это бы называлось "приоритезация", тут важно, чтобы стало хреново.
Где бы вы про неё не искали информацию, в заголовке будет: "Как бороться с прокрастинацией?", давайте я сразу отвечу, ладно? Никак.
Глупая затея бороться со своими чувствами, с любыми из них. Прокрастинация - это набор определенных чувств, тесно вплетенных в поведенческую картину. Бороться с ней так же бессмысленно, как и с тем, что вы почувствуете испуг, если бросить в вас горящий автомобиль. Но прокрастинация действительно может нам очень многое рассказать про нас. Но, давайте по порядку.
На тему прокрастинации я очень хорошо помню видео Жени Тимоновой, знаете такую? Можете посмотреть, буквально 5 минут. Можете не смотреть, суть я передал чуть ниже (но вообще Женя классная).
Я боюсь некорректно её идентифицировать как "журналистка-этолог", но на канале вы найдете цепочку различных этологических видео о поведенческих паттернах у животных, которые очень напоминают человеческие. В своём видео про прокрастинацию она рассказывает про джунгарских хомячков: их в клетке ставили на вибростенд (это безопасно!) и включали его. Конечно, они сначала очень пугались, это же вибростенд, он вибрирует. Но паника и попытка выбраться из тревожно ситуации ни к чему не приводили, и тогда они начинали... умываться!
Это явление называется "смещенной активностью", когда фрустрация функционального поведения или конфликт внутренних ценностей приводит к тому, что мы начинаем заниматься бессмысленными действиями, которые, зачастую, никак нам не помогают и только делают хуже. Почему же тогда мы в последнее время часто говорим о том, что прокрастинация - это симптом эмоционального выгорания? Да потому что при синдроме выгорания у нас почти всегда есть одна актуальная потребность - восстановить ресурс и вступить в контакт со своими ценностями. Но мы продолжаем соответствовать образу, который нацепили на себя (ну типа образа работника месяца, или классного сына которым можно гордиться).
Так рождается смещенная активность, когда вы знаете, что нужно срочно дописать статью / сделать работу / поговорить с партнером на неприятную тему, но вместо этого пытаетесь пройти "пятьдесятвосьмой" уровень в Homescapes (это метафора).
А что же происходит на уровне чувств? Если упростить, что мы чувствуем, когда прокрастинируем?
Я часто слышу о вине (агрессии, направленной против себя), и да, это распространенное чувство, о котором можно целую книгу написать, но это чувство не является универсальным, а вот тревога - да. Любое отложенное действие, смещенная в будущее функциональная активность - вызывает тревогу, потому что, когда мы что-то переносим, потому что нам это не нравится - оно не пропадает, а просто становится частью будущего.
Вина не мешает нам выполнить отложенное действие, она влияет на нашу самооценку в текущем моменте. А вот тревога - мешает. И джунгарские хомячки, если помните, стоя на виброплите - испытывали то же самое чувство, тревогу. Ну, я так думаю, просто пытаюсь представить себя на виброплите - неприятно.
Таким образом, откладывая "Что-то" в будущее, мы оставляем в своем фокусе сознания это "Что-то", и всегда помним, что рано или поздно оно всё-таки нас настигнет. Тревога, вызываемая неминуемостью взять ответственность за какое-то действие и всё-таки выполнить его, усиливает тревогу по поводу того, что у нас не получится, или какой-то другой актуальный конфликт. Здесь подключается вина и всё это превращается в цикличный и липкий процесс. Так почему же не следует с ним бороться?
Тут мы возвращаемся к языковому восприятию, о котором я говорил в посте про нереалистичные ожидания (кстати, они тоже частенько запускают прокрастинацию). Если воспринимать что-то как борьбу с нашими состояниями и психическими явлениями, то может неосознанно возникнуть образ, в котором вы больше не будете прокрастинировать. Но этому не суждено случиться. Невозможно не испытывать тревогу по поводу отложенного действия, потому что оно отложилось из-за каких-то причин, которых может быть куча и которые наверняка ещё ни раз вернутся к вам. Это естественная реакция нашей психики, так делают чайки, гиены, хомячки, люди и все остальные! От прокрастинации невозможно избавиться. Расходимся! (нет)
Наши чувства нужны нам, чтобы оценивать своё поведение и взаимодействие с окружающей средой. Just a friendly reminder.
Поэтому прокрастинация появляется в нашем поведении неосознанно, мы в ней не виноваты и не сами её запускаем, разве что наш перфекционизм, как личностная черта, способен на это. Именно поэтому важно замечать прокрастинацию, уделять ей время и внимание. Она однозначно является реакцией на что-то, но на что? Это важно для осознания, потому что осознав причины своей прокрастинации мы можем гораздо эффективнее понять пути её прекращения в конкретном моменте.
Именно поэтому её важно не побороть, а принять, позволить себе добраться до чувств, которые вплетены в неё и увидеть их. Она всё равно вернется к нам, но как сформировать навык по её проживанию, если не принимать её?
А так как прокрастинация часто связана с чувством тревоги, то и методы переживания очень похожи на те, которыми мы работаем с тревогой, а самым эффективным, на мой взгляд, является метод экспозиции. Его суть, если кратко, заключается в том, чтобы медленно подбираться к непосредственному контакту с объектом тревоги.
Лучший способ справиться с детским страхом петуха, который клюнул нас, когда мы были маленькими - это плавно добраться до ситуации, когда он клюнет нас снова и мы осознаем, что остались в живых. Попутно изучая биологию петухов, их особенности поведения и разглядывая их картинки.
Так я вывел гипотезу по работе с прокрастинацией, она дискуссионная, приходите в комментарии в Telegram, обсудим её, а звучит она в виде плана так:
- осознаём прокрастинацию и принимаем то, что это она (признаём состоявшийся факт);
- концентрируемся на причинах: какие могут быть конфликты, фрустрация? может быть ею движет наш перфекционизм?
- концентрируемся на чувствах: это вина за то, что мы не делаем то, что должны? а есть ли тревога, которая усиливается из-за того, что мы думаем о цели, которую, как бы, должны выполнить?
- работаем с интенсивностью тревоги: медленный глубокий вдох, медленный глубокий выдох, представляем себя улыбающимися и радостными после выполнения "задачи" (даже если это наглая ложь самим себе);
- находим самую маленькую и простую часть "задачи" и выполняем её;
- благодарим себя за то, что начали, это важно;
- повторяем все пункты выше до тех пор, пока прокрастинация не сменится вовлеченностью в "задачу" или пока "задача" не будет выполненной;
- оцениваем, а как часто нам так придётся вообще жить? если некомфортно часто - это хороший запрос на психотерапию. Если это сработало - поздравляю, у вас есть новый навык, не забывайте его тренировать, чтобы он мог стать автоматическим.
Говоря о прокрастинации важно помнить и о её гигиене - это нахождение ресурсного состояния (и путей его включения), и регулярный отдых, и определенные изменения в образе жизни. Сугубо индивидуальные штуки.
(Правда отдых - это первое, что приходит в голову, что хочется прописать прокрастинаторам, только они почему-то иногда бояться отдыхать, не находите это интересным?).
Да, иногда прокрастинация носит более глубинный характер, может быть связана с эмоциональным выгоранием или особенностями нашей личности. Но тут никакой план из интернета не имеет эффективной силы и уже больше пользы будет от работы по этому вопросу со специалистом, потому что в данном процессе участвуют и чувства, и мысли, и привычки, и когнитивные ошибки, и многое другое. Такие дела.
Спасибо, что дочитали до конца, это тоже шаг в работе с прокрастинацией, не забудьте поблагодарить себя за то, что он сделан (можно даже вслух, это забавно).