Так у нас появился курс "Как победить выгорание" на Т—Ж!
Курс платный, но со свободной ценой. Это значит, что его можно купить даже за 1 рубль! Если вас беспокоит или интересует тема выгорания, то я рекомендую ознакомиться именно с этим курсом, потому что над ним работала серьёзная команда из пары десятков человек на протяжении трёх месяцев, а не один клинический психолог пару часов в поезде. Если же вы пришли за архаичными источниками, то прото-пост находится ниже, под цветочком.
Выгорание
Тренд последних лет, особенно ставший актуальным с приходом пандемии коронавируса — Эмоциональное выгорание. Многие СМИ говорят об этом, готовят обширные материалы с приглашенными психологами.Но материалы эти преимущественно сложные и дают не так много понимания про это явление. Поэтому я решил воспользоваться своим опытом проживания эмоционального выгорания, опытом работы (например, на "Фемдаче" в шелтере для активисток, переживающих эмоциональное выгорание) и написать простыми словами о том, что же такое эмоциональное выгорание и как с ним можно жить.
Из-за попытки раскрыть особенности этого состояния более подробно статья вышла достаточно объёмной. Поэтому, чтобы настроиться на контакт с эмоциональным выгоранием, приглашаю вас налить себе чего-нибудь, отложить дела на ближайшие 15 минут, чтобы прочитать статью и поделиться в комментариях своими мыслями или историей про Эмоциональное выгорание.
Что такое Эмоциональное выгорание?
Странно, но в энциклопедиях очень размытые определения для этого явления. ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) предлагает такое вот определение: Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен.Вам не трудно? Мне немножко да. Если говорить проще, то это синдром, возникший из-за непреодолённого стресса на работе. Ок, но всё равно как-то непонятно. Как понять, что стресс не преодолен? Что такое стресс вообще? (Напишу об этом отдельную статью, важный термин, но пока что нам это слово дано "как есть").
Оттуда же нам известно, что для этого синдрома характерны такие вот признаки:
1. Ощущение физического или эмоционального истощения.
(ВОЗ не даёт комментариев о его степени и интенсивности, значит, подойдёт любое ощущение);
2. Нарастающее дистанцирование/негативизм к профессиональным обязанностям.
Это значит, что работа бесит, если по-простому, но, если не по-простому, то из этого критерия не так уж и много понятно;
3. Снижение работоспособности.
Эти характеристики не дают нам точного, такого вот чтобы прямо клинического понимания того, как выглядит эмоциональное выгорание. Но это ок! ВОЗ даёт важный комментарий, от которого мы сегодня будем отталкиваться: Синдром Эмоционального Выгорания (далее - СЭВ) не классифицируется как медицинское состояние.
ВОЗ | Международная классификация болезней: «профессиональный синдром» эмоционального выгорания
А это значит, что СЭВ не является психическим расстройством или состоянием, которое должно подвергаться лечению с применением психофармакотерапии. То есть мы имеем такое вот весьма медицинское слово "Синдром", но не имеем клинической картины "лечения" этого синдрома. То есть вопрос эмоционального выгорания почти полностью находится в сфере психологической практики, потому что даже та же ВОЗ рекомендует "приступить к разработке научно обоснованных руководящих принципов по психическому здоровью на рабочем месте". Как бы: "эй, корпорации, займитесь психогигиеной со своими сотрудниками, а то они выгорают, а мы пока не знаем что можем с этим сделать, но совместно с психологами что-нибудь придумаем". Судя по тому, что со мной ВОЗ пока не связывалась, у неё на это может уйти достаточно много времени… (это шутка).
Итак, я попробую вывести психологическое определение для этого термина, ёмкое и лаконичное, насколько смогу себе позволить. Можете ссылаться на него за моим авторством, мне будет приятно.
Эмоциональное выгорание — это психическое состояние нарастающей усталости и эмоционального истощения, возникающее во время профессиональной и социально ориентированной деятельности.
Такое вот определение. Давайте разберем. Психическое состояние нарастающей усталости и эмоционального истощения включает в себя снижение настроения, психологического ресурса, сил, мотивации, в общем, всего, что проявляется в трех диагностических компонентах синдрома (по ВОЗ и К. Маслач) (господи, в "Конечно" появились ссылки! wow so much science!). Истощение должно быть именно нарастающим, то есть не снижающимся, а только растущим. Истощение это происходит из-за работы или социальной деятельности (активизм, волонтёрство, независимая политика 😬).
Нам было важно вместе пройти этот путь — от витиеватых энциклопедических предложений до понятного русского языка — а важно это было сделать потому, что прямо сейчас есть множество людей, отрицающих эмоциональное выгорание как психическое состояние. Типа, это всё придумали психологи (клиентов завлекать) / зумеры (от чего-то нужно страдать) / маркетологи (что-то нужно продавать). Но нет, об этом состоянии говорит Всемирная Организация Здравоохранения, об этом говорят западные и отечественные ученые, Минздрав России и множество других авторитетных социальных организаций. Мы, к сожалению, сами вбираем в себя эту немного устаревшую установку, мол, нет у нас ничё, мы всё придумали, нужно просто качественнее работать, или посильнее отдохнуть — и тогда всё станет хорошо.
Поэтому и важно говорить о том, что это не болезнь какая-то, не расстройство, а именно состояние: ему подвержены все, кто работает или занимается социальной деятельностью. Это такое же состояние, как, например, состояние комфорта или состояние бодрости, просто эти два состояния мы можем называть "функциональными" и не мешающими нам
Причины и черты Эмоционального выгорания
Какие причины у Эмоционального выгорания?
Есть убеждение, что эмоциональное выгорание может возникнуть только из-за очень напряженной работы/деятельности, но это не всегда так. В термине "Эмоциональное выгорание" есть слово "эмоциональное", что даёт нам серьёзную подсказку о причинах. Причина этого состояния кроется не во внешних факторах, вроде сложной работы, а во внутренних: в том, как мы на эту тяжелую работу (или другой психологический стресс) реагируем. А реагируем мы, внимание, с помощью наших чувств. Чувства (да и эмоции) — это наша естественная форма реагирования на окружающую среду и её проявления. С помощью чувств мы можем понять как нам вообще сейчас.Чувства нас наполняют, чтобы мы могли взаимодействовать с окружающим миром, и, когда мы проживаем чувства, как бы соответствующие ситуации, это частенько называется дурацким словом "адекватно". Если вдруг на вас накричал начальник, а вы ему в ответ, например: "пожалуйста, не нужно на меня кричать, мне это не нравится" — это, пожалуй, может быть адекватной реакцией. Она соответствует обстоятельствам и вашим возможным чувствам. Напротив, если на вас кричит начальник, а вы ему… Да ничего вы ему, просто голову в плечи вжали и всё переделываете в сжатые сроки, то это прямой путь к эмоциональному выгоранию, потому что в таком поведении нет ничего про отражение или выражение чувств.
Наши копинг-стратегии (это, если по-простому, привычные способы реагирования на стресс) могут быть дисфункциональными по каким-то причинам. И уже это, в свою очередь, является основной причиной формирования Эмоционального выгорания (а ещё — классным запросом на терапию).
На нас сваливаются раздражитель за раздражителем, а мы не реагируем — вот так и выглядит процесс выгорания.
Поэтому говоря о факторах развития Эмоционального выгорания, мы, конечно, держим в уме то, что причиной является работа в однообразном или напряжённом ритме, с эмоциональной нагрузкой при взаимодействии с "трудным контингентом" (эта сложная конструкция предложена Гербертом Фрейденбергером в 1974 году). Также формированию выгорания способствует и отсутствие должного вознаграждения за выполненную работу.
Но если углубляться, по идее, должен возникнуть вопрос: какие есть критерии однообразности и напряженности? А какие условия вознаграждения являются адекватными? На эти вопросы нам отвечают наши чувства как инструмент оценки окружающей реальности. И именно поэтому важно оценивать состояние чувств, как инструмента реагирования на окружающий мир, а не сам окружающий мир. Я часто наблюдал процесс развивающегося выгорания в весьма тепличных профессиональных условиях.
Да, окружающая среда, безусловно оказывает ощутимое влияние, потому что "внешнее" всегда является источником стресса (нам нужно на что-то реагировать), но гораздо важнее для нашего рассмотрения — внутренние индивидуальные процессы, происходящие в сознании человека.
Так что, предприниматели, выдыхайте, нельзя создать универсальные индивидуальные условия. Возможно вы создали всё, что было необходимо для психологического комфорта сотрудников, просто, может быть, вы неосознанно осуществляете агрессивное/дисфункциональное или ещё какое неоднозначное поведение. Или ваш подчиненный. Это, получается, не так уж и важно, с точки зрения оценки условий труда. Да, если в компании рабочий день минимум 12 часов или нет четких границ компетенций, доля ответственности руководителя в эмоциональном выгорании сотрудников — достаточно велика, если не первостепенна. Но психологи работают над тем, чтобы сотрудники, которым что-то не нравится — могли об этом заявлять, менять свои условия жизни. Но не над условиями труда в современном обществе — оставим это профсоюзам.
Поэтому, если просто, причина эмоционального выгорания — неспособность (по каким-то нашим субъективным причинам) справляться с предъявляемым стрессом.
Эта неспособность справляться со стрессом может быть как связанной с нашим детством или травмирующим опытом, так и с объективным истощением эмоционального ресурса.
Как обнаружить Эмоциональное выгорание?
- Нестандартные, непривычные эмоциональные реакции
Например, вы часто видели со стороны такое проявление эмоционального выгорания, - это когда вы на почте или кассе спрашиваете какой-то простой вопрос у операционистки или кассира, а в ответ получаете короткий и раздраженный ответ, чаще отказ, иногда даже с хамством. Так психика человека стремится избежать дополнительного стресса, поэтому, кстати, хорошо в такой ситуации поможет не уходить из ситуации, не становиться агрессивным, а настойчиво, но мягко просить оказать услугу, показывая всем видом, что вы безопасны и нуждаетесь в действиях сотрудника/цы организации. Да, это работает гораздо лучше встречной агрессии или избегающего поведения, и этот тот самый, чуть ли не единственный случай, когда отказ можно воспринимать не только как отказ.
- Апато-абулический синдром
Если попроще, то это выглядит как нежелание вставать из постели по утрам, трудности с пробуждением. На работу идти не хочется; понедельник раздражает своей неотвратимостью; лень гулять с собакой перед работой; лень ехать на общественном транспорте, выступающая как адекватный аргумент в пользу заказа такси. Вообще мы часто этот синдром подгоняем под понятие лени, и это для нас второй важный критерий диагностики. Навязчивая, неприятная, регулярная "лень" — один из критериев эмоционального выгорания.
Вы имеете право на лень.
Именно из-за интерпретации апато-абулического синдрома как "лени", и могут появляться мысли по типу "у тебя просто мало работы" как способ работы с депрессией/выгоранием. Не можешь встать? Вот, возьми лом, попробуй им покопать, а потом обязательно увеличь нагрузку на работе вдвое, и всё пройдёт. В общем, если воспринимать лень как грех и антисоциальное поведение, то жить чуточку сложнее.
- Заметное снижение качества работы
- Психосоматика и суицидальное поведение
Именно здесь находится японский феномен "Кароси", подразумевающий смерть от переутомления (инфаркты и инсульты на фоне стресса). Японский премьер-министр Кейдзо Обути испытал все чудеса затяжного эмоционального выгорания на себе, и умер на своём рабочем месте, за 20 лет работы сходив на выходной всего 3 раза. Страшное дело, но в России, к счастью, не так много зарегистрированных случаев смерти от переутомления (что не делает их невозможными, конечно).
Поэтому, если вам говорят, что вы просто ленитесь или мало работаете, не забывайте, что затяжное эмоциональное выгорание может в теории привести к самым неприятным последствиям, если не заниматься его профилактикой. Скорее всего, данные замечания в ваш адрес только лишь подтверждают возможность вашего нахождения в выгорании, ведь, вероятно у вас снизилось качество работы, что может не нравиться вашим начальникам, которые, в свою очередь, могут требовать улучшения качества работы через преодоленчество и достигаторство.
Ну что, пишите в комментариях, диагностировали у себя эмоциональное выгорание? Эти критерии, которые описаны выше, не являются стандартизованным методом оценки вашего состояния, а скорее выступают в роли спектров для изучения специалистами. Важно помнить, что для "постановки" эмоционального выгорания важно, чтобы эмоциональное истощение было нарастающим какой-то (не)определенный период времени. Но, если вам кажется, что описание к вам подходит — это хорошая возможность послушать себя и понять, какие у вас сейчас чувства. Расслаблены ли сейчас ваши мышцы спины? Расслаблена ли челюсть? Прямая ли у вас сейчас спина?
Если вы думаете, что всё-таки выгораете — не стыдно рассказать об этом своим близким или вашему психологу. Всегда лучше обнаружить что-то раньше, чем оно начнет вызывать заметные страдания.
Лечение и профилактика Эмоционального выгорания
Лечение? А нет лечения! Это я специально такой заголовок сделал, чтобы напомнить вам, что Эмоциональное выгорание — это не расстройство, а состояние. Не бывает никакого лечения для состояния, это наша естественная и нормальная реакция на стресс. Если мы справились с эпизодом эмоционального выгорания, но наше поведение в отношении стресса остаётся таким же, как и раньше, то эмоциональное выгорание вернётся снова.Да, в теории, нам можно выписать рецепт на снотворные для улучшения качества сна, противотревожные препараты для снижения дисфункционального чувства тревоги, антидепрессанты (активаторы) для снижение апато-абулического синдрома. Но, как только мы перестанем принимать курс лекарств и продолжим реализовывать привычные поведенческие паттерны — выгорание вернётся, рано или поздно.
Как мы уже рассуждали в параграфе про причины, выгорание появляется из-за неспособности эффективно справляться со стрессом и из-за неспособности функционально выражать свои чувства. Ну ещё из-за интенсивности и продолжительности самого стресса (работы).
Поэтому основной способ изменить влияние этого состояния на нашу жизнь — это разобраться в конфликтных поведении/установках, чтобы понять, что можно изменить в нашей рутине для профилактики эмоционального выгорания.
Конечно, основной и самый удачный с точки зрения сочетания простоты/качества способ — обратиться за помощью к специалисту. Психолог может комплексно оценить степень выгорания, с ним можно обнаружить дисфункциональные стили реагирования на стресс, заменить их на более функциональные, проработать какие-то чувства, и вообще получить индивидуальный подход, который бы учёл особенности психики и общий бэкграунд.
Но можно и самостоятельно. Основная проблема здесь — это наша оптика. Мы часто себя обманываем, мол: "да я просто ленюсь", "да, я сейчас выгорел, но мне нужно ещё кучу всего сделать, восстановлюсь попозже", "пока вроде всё ок" и прочие способы перехитрить себя.
Находясь в ситуации эмоционального выгорания, важно вспомнить ВОЗ, со слов которой мы начинали сегодняшнюю статью. Там данное состояние числится под названием "переутомление", а если человек устал, что нужно сделать? Правильно! Отдохнуть.
В случае эмоционального выгорания очень важно интегрировать отдых в свою жизнь. Мы часто берем отпуск (если это возможно) и надеемся, что там оторвёмся по полной, много алкоголя, солнца, необычной еды, ночные тусовки, походы, какие-нибудь безрассудные действия, в общем всё, после чего (даже шутка такая есть!) нужен ещё один отпуск. Это, кстати, важная проблема, ухудшающая ситуацию эмоционального выгорания.
Отдых должен быть ежедневным
Вот так просто формулируется основной принцип профилактики эмоционального выгорания. Отдых очень важно интегрировать в жизнь так, чтобы мы постоянно восстанавливали свой эмоциональный ресурс.
Давайте представим на примере качества сна. Как вы думаете, если неделю спать по 2-2,5 часа в сутки, если после такой недели вы проспите 15 часов подряд, ваш организм восстановится? Нет, вряд ли. Может быть, вы и выспитесь за 15 часов, но ещё неделю плохого сна без ущерба для своего состояния можно будет уже не вывезти.
Чтобы восстановить свой режим / улучшить качество сна, нам нужно длительное время (как правило, больше недели) плавно увеличивать длительность сна или сдвигать время засыпания на более раннее. Результат будет заметен не сразу. Так же и с переутомлением. Резкий и интенсивный отдых, после которого вы чувствуете усталость, хоть и не из-за работы — рискует истощить вас ещё сильнее. Здесь часто начинаются “крысиные бега”, типа, "живу от отпуска до отпуска".
Также на слова о ежедневном отдыхе можно возразить, что-то вроде: "ну я же домой прихожу, ужинаю, сплю, смотрю сериалы". И да, это, безусловно, происходит, но если этого не хватает для восстановления ресурса, значит можно что-то добавить / изменить. Например, попробовать прогуляться перед сном, исключить гаджеты за два часа до сна, исключить слишком поздний ужин. В общем, важно изучать особенности своих будней, обращать внимание на то, как часто к нам возвращается ресурс.
Есть и техники, которыми можно заниматься как йогой, только от выгорания (кстати, йога тоже может помочь, но я в ней не сильно пока разбираюсь). Таких техник большое множество, например, мои коллеги-психологи при участии Фонда имени Генриха Бёлля в России, составили классное пособие под названием "Практики хорошей жизни. Как помогать другим, не забывая о себе?", книга рекомендована для сотрудников НКО, журналистов и активистов, а также, как гласит аннотация: "для всех, кто хочет разобраться в себе и сделать свою жизнь немного лучше". В этой книге предлагаются различные варианты практических техник по работе со своими телом и мыслями, направленные на снижение негативного влияния симптомов выгорания. Симпатичная, полезная и интересная книжечка.
Можете скачать её бесплатно на сайте Фонда, если хотите ознакомиться:
Практики хорошей жизни | Heinrich Böll Stiftung | Москва — Российская Федерация
Восстановление сил, формирование новых здоровых привычек, снижение вредных привычек — это всё положительно влияет на улучшение качества жизни. Да, это может неплохо помочь в вопросах эмоционального выгорания, но всё-таки хочется напомнить о том, что оно эмоциональное. А значит, важно работать со своими чувствами, учиться их выражать, прорабатывать их в терапии - и тогда состояние выгорания будет редким гостем в нашей гармоничной жизни.
Берегите себя.